Se você está buscando ter mais saúde sem perder a praticidade, entenda porque a marmita vegana (também conhecida como marmita plant-based) é a sua melhor amiga.

Uma dieta vegana ou plant-based, como o próprio nome diz, é 100% a base de vegetais: nada de carne, ovos, peixes ou leite e derivados; é 100% saúde e sabor vindo da terra! E antes de achar que isso é restrição, dá uma espiada nas inúmeras possibilidades que esse reino nos oferece!!!

Aderir a uma dieta vegana, ou plant-based, está se tornando popular. Uma pesquisa de 2017 relata que 6% das pessoas nos Estados Unidos se identificam como veganos (em 2014 eram só 1%!).

Veganismo faz mal ou me deixa mal nutrido?

Muito pelo contrário, além de veganismo não fazer mal, ele faz muuuuito bem e sustenta totalmente!

Sustentabilidade e ética

Diminuir o consumo de proteína animal seguindo uma dieta vegana é ser mais sustentável. A produção animal requer água, alimento e transporte para os animais , o que gera metano. A necessidade de grãos para alimentar os animais para o matadouro contribui para o desflorestamento também. Enquanto uma dieta plant-based também consome recursos naturais, o seu impacto ambiental é significantemente menor.

Saúde

Os benefícios para saúde associados à dieta vegana são muitos. Veganos tendem a ter menor pressão sanguínea, colesterol e gordura corporal. Além disso, consomem mais fibra, vitamina C, vitamina E, potássio, magnésio e menos gordura saturada.

Seguir uma dieta plant-based também reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças do coração e certos tipos de câncer. Também melhora o controle de glicose no sangue, dá mais saciedade e ajuda no controle de peso.

Se você quiser saber em maior profundidade se veganismo faz mal, confira o post que fiz sobre o assunto 😉

Cardápio vegano para a semana

Se ainda assim você acha que não pode comer uma comida vegana e saudável tendo tão pouco tempo no dia a dia, preparar refeições veganas para a semana pode ajudar! Neste plano de refeições fáceis de preparar temos quatro receitas base que servem para criar refeições veganas incríveis para a sua semana.

marmita vegana

Siga estes passos no domingo:

Dependendo do número de pessoas para as quais você está cozinhando, precisará ajustar a quantidade de cada receita para porções maiores ou menores. Mas se fizer mais do que o necessário, pode sempre usar os restinhos para preparar um jantar incrível durante a semana!! Só se lembre que é importante escolher um fonte de proteína para compor cada refeição. Elas podem ser feijões (leguminosas), tofu, tempeh ou sementes como de abóbora ou girassol.

Faça o tofu assado no limão

  • 2 pacotes de tofu extra-firme, escorrido
  • ⅔ xícaras de shoyu com menos sódio
  • ⅔ xícara de suco de limão
  • 6 colheres de sopa de óleo de gergelim

Corte o tofu em quadrados menores. Combine o shoyu, suco de limão e óleo em uma vasilha média. Coloque o tofu gentilmente e deixe marinar na geladeira de uma a quatro horas.

Preaqueça o forno a 200ºC. Tire o tofu dispensando o marinado. Espalhe-o em uma assadeira, certificando-se de que os pedaços não estão se tocando. Asse por cerca de 20 minutos, até ficar dourado.

Faça a assadeira colorida de vegetais

  • 3 xícaras de abóbora em cubos
  • 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 4 xícaras de brócolis
  • 2 pimentões cortados em quadrado
  • 1 cebola grande cortada em pedaços grandes
  • 2 colheres de chá de molho de ervas ou italiano
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • ¼ colher de chá de pimenta
  • 1 colher de mesa de vinagre balsâmico

Preaqueça o forno a 200ºC. Unte uma fôrma com uma colher de azeite e deixe assar por 10 minutos.

Enquanto isso, misture o brócolis, o pimentão, a cebola, o molho, o sal e a pimenta em uma vasilha com o que resta do azeite de oliva até que todos os vegetais estejam cobertos igualmente.

Adicione a abóbora aos vegetais, misture com cuidado e espalhe tudo na assadeira de forma uniforme. Asse até os vegetais estarem no ponto por 17 a 20 minutos. Finalize com vinagre.

Essa mesma receita vale para preparar seus vegetais favoritos toda semana!

Prepare o molho vegano de caju

  • ¾ xícara de caju cru
  • ½ xícara de água
  • ¼ xícara de salsinha fresca
  • 1 colher de sopa de suco de limão ou vinagre de maçã
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • ½ colher de chá de shoyu de fermentação natural
  • ¼ colher de chá de sal

Coloque o caju, a água, a salsinha, o suco de limão, óleo, shoyu e sal em um liquidificador. Pare de vez em quando para raspar as laterais até ficar homogêneo.

Este molho cremoso vai vem com praticamente tudo. Coloque coentro para um sabor diferente.

Faça o vinagrete de citrus-limão

  • ¼ xícara de óleo de canola
  • ¼ de xícara de suco de limão
  • ¼ xícara de suco de laranja
  • 2 colheres de chá de pimenta jalapeno
  • ¼ xícara de coentro fresco
  • ¼ colher de chá de sal
  • ⅛ colher de chá de pimenta preta
Em uma jarra, coloque todos os ingredientes, cubra e mexa bem.

Picante, este vinagrete de citrus limão e ótimo para colocar sobre a salada, ou grãos.

Voilà!

Você pode dobrar as receitas e usa-las de diversas formas para montar sua marmita vegana da forma que preferir! Confira três sugestões e inspire-se.

Ideias de marmita vegana

Arroz com vegetais

1/2 xícara de arroz integral, uma xícara dos vegetais feitos na assadeira, uma xícara do tofu e colheres de sopa do molho.

Salada de tofu

2 xícaras de folhas verdes, uma xícara dos vegetais feitos na assadeira, uma xícara do tofu, uma colher de sopa de sementes de abóbora e duas colheres de sopa de vinagrete.

Arroz e wrap de vegetais

Uma tortilla, 1/4 de arroz, 1/2 xícara dos vegetais da assadeira, 1/4 de um abacate, grão de bico (ou feijão) e 2 colheres do molho.

Não tem o dom culinário ou prefere mais praticidade?

Caso você tenha amado essas receitas, mas ainda sim prefira mais praticidade, nós temos a solução!

Já pensou em uma marmita vegana feita de alimentos frescos, com maioria dos ingredientes orgânicos, sem crueldade e ainda preparado no dia?! Isso mesmo… Nós preparamos a sua refeição NO DIA, não é congelada!

marmita vegana

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Nós trabalhamos com marmitas veganas feitas com muito carinho e amor para você!!!