A dieta plant-based é baseada no consumo exclusivo de alimentos derivados de vegetais. Isto inclui não apenas frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões.  Na dieta plant-based você escolhe propositalmente se alimentar de alimentos que vêm de plantas.

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Os benefícios de adotar uma dieta plant-based são incontáveis. Ela tem uma variedade de efeitos positivos na saúde, fere menos animais e demanda um consumo menor de recursos naturais do que uma dieta comum, ou seja, tem um impacto ambiental significantemente menor.

Coma menos, coma melhor

O valor nutricional dos alimentos que você consome não está necessariamente ligado à quantidade de comida ingerida, mas sim à qualidade destes alimentos.

Quanto menos modificado, melhor. Por exemplo, um legume ao natural é melhor do que um preparado com sal. Arroz integral é melhor do que arroz refinado sem casca. Milho na espiga é melhor do que a versão enlatada.

Não se engane com a publicidade! Alimentos em sua versão natural são uma opção mais saudável do que aqueles prontos em caixinhas que exclamam ser saudáveis.

Comendo comida de verdade, você exclui centenas de alimentos industrializados que fazem mais mal do que bem quando os ingerimos.

Por que plant-based?

Quais são os benefícios da dieta plant-based para sua saúde?

Para começar, os alimentos plant-based têm mais fibra, o que melhora a digestão e auxilia na perda de peso. Veganos podem ter menor chance desenvolver doenças cardíacas ou câncer. Pelo fato de ingerirem menos gorduras saturadas, mais vitaminas, fibras e minerais, as pessoas que aderem à alimentação livre de produtos animais têm maior chance de ter o nível do colesterol ruim menor, o que pode ser associado à longevidade e à redução do risco de doenças crônicas.

Mas você pode estar pensando… eu consigo consumir toda a proteína que meu corpo precisa com uma dieta dessas?

Sim, você consome 100% da proteína que seu corpo precisa das plantas!

Quase todo alimento integral – de vegetais a grãos – tem proteína!

Os grãos, leguminosas e cereais são, sem dúvida, a principal fonte de proteínas da alimentação plant-based. Abaixo seguem alguns exemplos:

  • Lentilha
  • Grão de bico
  • Feijão carioca
  • Feijão preto
  • Aveia
  • Ervilhas
  • Soja em grãos
  • Feijão branco
  • Feijão azuki
  • Feijão fradinho
  • Edamame
  • E muitos outros.

Quais são os benefícios da dieta plant-based para o meio ambiente?

Adotar uma dieta plant-based pode ajudar o meio ambiente. Como sabemos, o alto consumo de carne e seus derivados está servindo de combustível para o aquecimento global, mas se cada um optar por cortar ou diminuir o consumo de carne, acredite: podemos salvar o planeta.

Ao examinar quase 50 anos de dados das 100 cidades mais populosas do mundo, o professor de ecologia da Universidade de Minnesota G. David Tilman e o estudante graduado Michael Clark ilustram como as tendências do regime alimentar estão contribuindo para o aumento dos gases que causam o efeito estuda e degradação ambiental. “Nós mostramos que uma mudança alimentar pode adicionar uma década à nossas vidas e pode também prevenir um desastre ambiental terrível.”

Uma dieta sem alimentos de origem animal tem o poder de diminuir o impacto ambiental em até 84%! Além disso, a diferença de emissão de gases que causam o efeito estufa é gritante: a produção de 1g de proteína de bife de cordeiro produz mais de 250 vezes gases do efeito estufa do que a produção da mesma quantidade de legumes.

Como adotar uma dieta plant based?

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Não existe jeito certo ou errado de passar pela transição para uma dieta plant-based, mas estas são algumas técnicas que podem te auxiliar a tornar as coisas mais suaves:

10 formas de começar uma dieta plant-based

1. Coma muitos vegetais

Preencha metade do seu prato de almoço e jantar com vegetais. Certifique-se de incluir muita cor ao escolher quais vegetais irá consumir. Além disso, lembre de aproveitá-los como um tira-gosto, como hummus, salsa ou guacamole!

2. Mude a sua forma de enxergar a carne

Se você consome carne, comece com porções menores, use-a como uma guarnição e não como prato principal.

3. Escolha gorduras boas

A gordura no azeite de oliva, nozes, sementes e abacates são escolhas mais saudáveis, lembre disso.

4. Faça uma refeição vegana ao menos uma vez por semana

Adote a segunda-feira sem carne (toda segunda abdique de refeições com carne). Nestas refeições, priorize grãos integrais, feijão e vegetais.

5. Inclua grãos integrais no seu café da manhã

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Comece com a aveia, a quinoa, ou o trigo. Depois adicione algumas nozes e frutas frescas. Você não vai se arrepender!

6. Escolha sempre verde

Experimente uma variedade grande de vegetais de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre ou outros vegetais a cada dia. Grelhe, refogue, ou até frite para preservar o sabor e os nutrientes.

7. Prepare uma refeição com base na salada

Encha um bowl com folhas de salada, como alface, espinafre, ou outros. Adicione alguns tipos de vegetais, com ervas frescas, ervilhas, ou tofu e bom apetite!

8. Coma fruta de sobremesa

Um pêssego delicioso, uma fatia refrescante de melancia, ou uma maçã vai satisfazer a sua vontade por doces após a refeição.

9. Encontre substitutos do leite

Substitua o seu leite por uma versão sem laticínios, por exemplo: leite de aveia ou  leite de castanha.

Aos poucos, introduza o tofu como substituto do queijo. Ele é um alimento muito versátil que pode ser preparado em diferentes versões (inteiro, granulado ou até mesmo cremoso) e com muitos temperinhos diferentes;

10. Divirta-se nesse processo!

Cozinhe as suas receitas favoritas na versão plant-based e descubra que o sabor pode ser o mesmo ou até melhor!

Marmita plant based, o que não pode faltar na sua?

Inspiração para seu dia!

Com o tempo, comer uma dieta plant-based se torna natural. A melhor forma de fazer isso acontecer é manter a sua cozinha com estoque de ingredientes plant-based para refeições versáteis e saudáveis.

1. Grãos integrais

Estes nutrientes são super satisfatórios e fáceis de preparar, então mãos a obra e experimente todos os tipos!

2. Nozes e sementes

Com muita proteína e gordura boa, as nozes e sementes são ótimas para a salada, mas tem muito mais que você pode fazer com elas! Ousar e experimentar é o segredo!

3.  Óleo de coco

Este com certeza é um must-have para a cozinha! Podendo ser usado para substituir a manteiga e até para molhos e coberturas, o óleo de coco é indispensável!

4. Leite de coco

Se você precisa de um sabor de última hora para o seu prato, o leite de coco te ajuda sempre!

5. Frutas e vegetais

Pode parecer óbvio mas frutas e vegetais são essenciais para qualquer dieta plant-based. Além de serem super em conta, eles são versáteis.

6. Alternativas ao leite

Existem tantas alternativas deliciosas ao leite no mercado, e nenhuma despensa plant-based está completa sem elas!

7. Condimentos, temperos e ervas

Muitas vezes esquecidos, estes podem ser o sucesso ou o fracasso de uma refeição. Então lembre de ter em estoque os seus favoritos!Os temperinhos podem ir desde molho barbecue até ervas frescas.

8. Doces!!

Uma sobremesa nunca faz mal a ninguém e muitos doces que amamos têm já a sua versão sem origem animal!

 

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